Alimentació de l'esportista

el nostre amic Jordi Babra esta fet tot un Piri

Una bona dieta optima el rendiment

Entrenadors i esportistes tant professionals com aficionats saben que una alimentació adequada permet optimar el rendiment físic i retardar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada i ajustada a les necessitats de cada esportista, al tipus i durada de l'exercici, al moment (entrenament o competició) i a les condicions en què es realitza.

Com cal cobrir les necessitats nutritives?

Hidrats de carboni.

Són els que han de tenir una presència més elevada en la dieta de l'esportista. El nostre cos els acumula en forma de glucogen en el múscul i en el fetge. Les reserves són limitades; s'esgoten un hora i mitja o dues hores després de començar l'exercici intens, per això la dieta ha d'aportar la quantitat suficient de carbohidrats per a restituir-ne les pèrdues i evitar la fatiga inicial. Són font de carbohidrats els cereals (pa, arròs, pastes, cereals de l'esmorzar, galetes, etc.), els llegums, les patates, les fruites, els lactis ensucrats, les begudes per a esportistes i els dolços. De vegades es recorre a mesures que incrementen les reserves de glucogen, conegudes com "sobrecompensació" o "sobrecàrrega de carbohidrats". Per a aconseguir-ho, inicialment s'instaura una dieta pobra en carbohidrats juntament amb un entrenament fort, fet que redueix al mínim les reserves de glucogen. A continuació, i durant tres dies, s'aplica una dieta d'alt contingut de carbohidrats amb un entrenament lleuger i finalment, s'aconsella una ingesta elevada de carbohidrats el dia de la competició.

Greixos.

A mesura que es van esgotant les reserves de glucogen, l'organisme els utilitza com a combustible energètic principal en proves esportives de llarga durada. Les quantitats que ha d'aportar la dieta d'aquests nutrients, en període d'entrenament, són les que es recomanen a la població general, amb un predomini dels greixos insaturats (olis, fruits secs o peix blau) sobre els greixos saturats (lactis complets, nata, mantega, carns grasses i derivats, vísceres i rebosteria industrial).

Proteïnes.

Les necessitats proteiques dels esportistes són lleugerament superiors a les que tenen les persones sedentàries, a causa del desgast superior, de la major massa muscular i de l'ús d'una part d'aquestes com a combustible energètic. Amb els aliments proteics que s'inclouen en l'alimentació diària n'hi ha prou per a cobrir aquestes necessitats sense necessitat de recórrer a suplements que comporten problemes de salut (desmineralització, sobrecàrrega renal&).

Vitamines i minerals.

Si la dieta és equilibrada, variada i adequada, inclou una quantitat suficient de vitamines i minerals. Només caldrà aportar suplements en casos específics i de la mà d'un professional.

La hidratació.

Amb la pràctica de l'exercici físic augmenta la sudoració per a equilibrar la temperatura corporal i es perden aigua i electròlits. Si l'organisme està hidratat, el rendiment, la velocitat i la resistència física no es veuran afectats, ni hi haurà cap risc d'hipertèrmia (temperatura corporal superior als 39º centígrads). Les necessitats de líquids depenen de la durada i la intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques (temperatura i humitat). El més adequat és aportar begudes a una temperatura d'entre 9 i 15ºC, beure líquids (begudes isotòniques o aigua de mineralització dèbil) mitja hora abans, durant l'exercici i a l'acabament d'aquest.

Tipus de dietes

Entrenament

És fonamental respectar cada dia el nombre d'àpats, la seua composició i els horaris. Es recomana distribuir l'alimentació en cinc preses: desdejuni, dinar i sopar i un esmorzar o berenar almenys una hora abans de l'entrenament. L'àpat fort previ a l'entrenament s'haurà de fer almenys 3 hores abans d'aquest. La dieta diària pot incloure: 250 grams de pa integral, un litre de lactis baixos en greix, 130 grams de carn o 150 grams peix o 2 ous, 350 grams de fruita fresca i 250 mil·lilitres en suc i 50 grams de fruita seca, 200 grams de pasta o arròs (bullit) o 200 grams de patata, oli d'oliva i altres greixos com ara margarina o mantega, 30 grams de mel o sucre i 40 grams de fruits secs.

Competició

La dieta de competició abraça els tres dies previs i el dia de la competició. Els dies previs l'esportista té una motilitat gastrointestinal més alta a causa de l'estrès que li representa competir, la qual cosa s'associa a diarrea. Convé que durant aquests dies el menjar sigui ric en carbohidrats i pobre en greixos i fibra, per a millorar-ne la tolerància i reduir la diarrea i la mala absorció de nutrients. L'àpat s'haurà de fer 3 hores abans de la prova per a assegurar un buidatge gàstric adequat, per a optimar les reserves de glucogen i aconseguir uns nivells de glucosa en sang normalitzats.

Recomanacions generals:

-Convé incloure una bona ració d'arròs o de pasta i evitar els llegums i les amanides en l'àpat previa a la prova.
-Convé disminuir l'aportació proteica per a facilitar la digestió.

-Cal preferir el peix blanc a la carn i acompanyar-lo de patates al vapor o al forn.
-S'ha de substituir el pa integral pel pa blanc.
-Convé incloure a les postres iogurt natural i prendre sucs en comptes de fruita fresca.
-Cal assegurar una aportació de líquids adequada.
-Una hora abans de la competició, convé ingerir begudes isotòniques, pa o galetes. Durant la competició, només s'ha d'aportar aliments en els esports de llarga durada (curses, ciclisme, etc.).

Dieta de recuperació

Destinada a recuperar les reserves de glucogen. S'han de prendre aliments i líquids els 15 primers minuts després de la prova, moment en què l'organisme assimila amb major rapidesa els nutrients ingerits, sobretot els carbohidrats. Aquesta presa ha d'aportar entre 0,7 grams i un gram de carbohidrats per quilo de pes. Per exemple: 500 mil·lilitres de beguda isotònica, 2 barretes energètiques de 35 grams i un plàtan o 300 mil·lilitres de suc de taronja, 300 grams de compota de fruita i 40 grams de galetes. Després, cada dues hores, s'aconsella prendre uns 50 grams de carbohidrats (125 mil·lilitres de suc, 30 grams de galetes i una fruita). Algunes vegades serà necessari recórrer, sota el control d'un especialista, a suplements d'aminoàcids i antioxidants -que acceleren la recuperació muscular- especialment si es practiquen esports de molt de desgast (marató, triatló, ciclisme, etc.).

Cost energètic
Esports de força (aixecadors de pesos, llançadors en atletisme, etc.). Un circuit de força i resistència de dues hores té un cost energètic de prop de 1.000 calories.
Esports de resistència (marató, ciclisme, triatló&). Requereixen un gran volum d'entrenament setmanal. En una marató es pot arribar a consumir 2.800 calories; en una etapa ciclista de cinc hores, unes 4.800; i en una marxa muntanyenca de sis hores, al voltant de 2.100 calories.
Esports d'equip (futbol, bàsquet&). En un partit de futbol es poden arribar a consumir fins a 1.800 calories, ja que exigeix resistència i velocitat.