Dieta de "Competi"

Cal diferenciar entre esport d'elit i activitat física. L'esport d'elit implica una alimentació especifica en funció de la disciplina esportiva i els períodes d'entrenament de cada esportista. Mentre que l'activitat física que fem molta gent, amb l'únic objectiu d'estar en forma, només requereix una alimentació equilibrada i variada.Això sí, l'últim àpat abans de l'activitat física tindrà una incidència important sobre el rendiment durant l'exercici, i el primer àpat un cop hem acabat serà important de cara a la recuperació.

L'últim àpat abans de l'exercici físic

- És important que aquest àpat es faci un mínim de tres hores abans de començar l'exercici, per evitar problemes digestius durant l'activitat física.

- Ha de ser baix en greixos, ja que la digestió podria trigar de 6 a 9 hores. Eviteu, doncs, carns greixoses com el xai o preparacions com sofregits o salses.

- Ha de ser un àpat ric en hidrats de carboni, ja que són una de les fonts principals d'energia durant l'exercici i en tenim poques reserves dins el nostre organisme.

Exemple: arròs, pasta, patata, tapioca, cuscús...

- Hidratació: Per fer exercici, tan important com arribar-hi ben alimentat és arribar-hi ben hidratat, a més disminuirà el risc de patir una lesió durant l'activitat física. Per tenir una correcta hidratació hem de beure un litre i mig o dos d'aigua durant el dia, fora dels àpats i sense esperar a tenir set. Durant l'exercici, hem de beure uns 100-200 ml d'aigua cada 15-20 minuts.

Exemple:

- crema tèbia de verdures

- pollastre a la planxa amb arròs

- iogurt amb compota de fruita

El primer àpat després de l'exercici físic

Entre 30 i 60 minuts desprès d'haver acabat l'exercici hem de fer un àpat de recuperació, ja que és en aquest període quan el cos esta més preparat per rebre els nutrients que ha de recuperar (proteïnes, hidrats de carboni, vitamines, minerals i aigua).

Exemple :

- Suc de fruita

- Entrepà amb tomàquet, pernil dolç i formatge fresc.

Fotus Bloc d'en Jordi Babra

Estrella Damm apta per a celíacs

Estrella Damm Apta per a Celíacs, la primera cervesa que ajuda a normalitzar la vida social de les persones celíaques i que manté el mateix gust i respecta les propietats de la cervesa “de sempre”. Apropar la cervesa a col·lectius que no la podien prendre s’ha convertit en una de les majors consecucions de DAMM i és una fita fonamental en el seu compromís amb les persones.

Segons Enric Crous, Director General de DAMM, “Les persones celíaques consideraven una utopia poder-se beure una cervesa amb els seus amics, ja que un dels seus principals components és l’ordi. L’arribada d’Estrella Damm Apta per a Celíacs suposa un canvi de vida important per a aquestes persones”.

La malaltia celíaca, una afecció infradiagnosticada
La malaltia celíaca és una malaltia crònica autoimmune que provoca una atròfia a la paret de l’intestí prim, impossibilitant l’absorció dels nutrients, causada per la ingestió de gluten en persones genèticament predisposades. S’estima que 1 de cada 100 espanyols pateixen la malaltia, convertint-se en la malaltia crònica intestinal més freqüent a Espanya, tot i que és poc coneguda. El nombre de pacients diagnosticats és de 40.000 i el creixement anual és d’un 15%, motiu pel qual es considera una malaltia infradiagnosticada.

El compromís social de DAMM
En el seu compromís amb les persones, Damm treballa per apropar la cervesa als col·lectius que no la poden prendre. La cervesa sense alcohol fou una de les seves grans fites i des de 2004, començà a dedicar recursos per aconseguir comercialitzar una nova cervesa apta per a celíacs. La investigació s’inicià de manera interna, però de seguida es buscà el suport de la Unitat de Gluten del Centre Nacional de Biotecnologia del CSIC, amb la qual s’ha estat treballant des de 2005 amb l’objectiu de convertir la cervesa en un producte accessible per a tot tipus de persones, incloent-hi els celíacs.

El resultat d’aquest procés ha estat possible en part, gràcies a un sistema analític que el Centre Nacional de Biotecnologia del CSIC ha desenvolupat per a l’anàlisi del gluten hidrolitzat (trencat en fragments) en els aliments. Aquest sistema, denominat ELISA R5 competitiu, s'ha utilitzat per analitzar més de 1.000 aliments en els quals el gluten està hidrolitzat. Segons el Dr. Méndez, Professor d’Investigació del CSIC, Unitat de Gluten, “Fins ara, els mètodes de detecció no oferien garanties suficients per determinar els nivells de gluten hidrolitzats en productes com la cervesa i per tant, es desaconsellava el consum de qualsevol cervesa per part dels celíacs“.

Amb el recolzament de les associacions
La FACE (Federación Española de Asociaciones de Celíacos) i l’SMAP (Associació de Celíacs de Catalunya) han acollit amb entusiasme l’arribada d’aquesta cervesa; un dels productes més esperats. Pablo Portillo, president de la FACE, comenta que “La cervesa era un dels productes més esperats, tant per la seva naturalesa com pel que significa en l’àmbit social dels celíacs”. Matilde Torralba, presidenta de l'SMAP afegeix que “Aquesta és una malaltia que requereix un control molt estricte de l’alimentació i el fet de disposar de més varietat de productes aptes per a celíacs, com en aquest cas una cosa tan desitjada com la cervesa normal, suposa un increment en la qualitat de vida d’aquestes persones”.
Estrella Damm Apta per a Celíacs conté uns nivells de gluten acceptables per als celíacs amb menys de 6 ppm (parts per milió), molt per sota de les 20 ppm acceptades pel Codex Alimentarius*. A més, manté els mateixos nivells d’alcohol que Estrella DAMM (5,4%), de manera que se’n recomana un consum moderat. El seu preu és assequible, aproximadament 0,90€, a diferència d’altres aliments aptes per a celíacs, que suposen un cost molt superior als productes estàndard.

Damm, al llarg dels seus 130 anys d’història, és un grup que aposta de manera decidida per la innovació i el compromís social. Les tres grans directrius que han guiat l’actuació de Damm des dels seus inicis són mantenir els estàndards de qualitat més elevats (utilització de matèries primeres curosament seleccionades), respondre en tot moment a la confiança i estimació mostrats pel consumidor, i contribuir a la preservació del medi ambient. El grup organitza avui la seva principal activitat entorn de tres mercats: Cervesa, Aigua i Sucs, convertint-se en un dels principals líders en el mercat de begudes.

Font: El Suplement

On i com es guarden millor els aliments?

Sabia que les anxoves en oli són semiconserves i que s'han de guardar en el frigorífic? O que no és convenient embolicar el formatge en film transparent perquè això afavorix que sue i, per tant, que hi aparega floridura? No sempre guardem els aliments de la manera més apropiada. Fer-ho correctament n'allarga la vida útil, impedix que els microorganismes es multipliquen i evita que perden les propietats nutritives i que se'n deteriore l'aspecte.

En el rebost i a temperatura ambient

Algunes zones del rebost són més càlides que d'altres, i açò influïx en el temps de conservació i en l'aparença d'alguns productes. Així doncs, l'orde i la disposició dels aliments no serà casual: els articles de primera necessitat i d'ús més freqüent s'han de col·locar més prop i a la vista, preferiblement ordenats per grups.

Envasos tancats de llet esterilitzada o UHT: es conserven perfectament en el rebost, resguardats de la llum, igual que la nata, la llet concentrada, la llet en pols i la condensada.

Olis: s'han de guardar en un lloc fosc, en el propi recipient o en un altre que tanque bé per a evitar que s'oxide el greix i es faça ranci.

Pa: es conserva bé un o dos dies en una panera o en una bossa de tela. Es pot ficar en la nevera dins d'una bossa de plàstic; no es florix, però s'endurix més de pressa, i es pot congelar. Quant als productes de pastisseria, és aconsellable mantindre'ls en un lloc fresc i refrigerar els que continguen nata o crema.

Aliments deshidratats i productes secs com l'arròs, la pasta i els fruits secs: es guarden a temperatura ambient en llocs frescos i completament secs, ja que si hi ha humitat es florixen. Una vegada obert l'envàs, estos aliments es conserven millor en recipients hermètics.

Creïlles i altres tubercles (iuca, moniato): s'han de guardar en un lloc ben ventilat i fosc. Poden conservar-se més temps cobertes d'arena o de terra.

Sempre que l'envàs estiga tancat, es conserven perfectament en el rebost, sense necessitat d'ocupar un espai en la nevera: els iogurts esterilitzats que no necessiten fred; els confitats (ceballots, cogombrets&); les conserves de peix, de carn o de vegetals; les salses comercials; els pots de melmelada; algunes verdures; els ous& No obstant això, una vegada oberts, cal tractar-los tots com a aliments peribles i conservar-los refrigerats.

En la nevera o el congelador

Els aliments peribles s'han de guardar a menys de 10ºC, és a dir, en un rebost refrigerat, en la nevera o el congelador.

Carn: el seu període màxim de conservació depén de la forma de tall de la peça. En les peces senceres la superfície en contacte amb l'aire és menor que en els filets o la carn picada i la conservació és més fàcil. Fresca, es conserva en la part més freda del refrigerador, entre 3 i 5 dies; neta i seca, en recipients proveïts d'una reixeta per a aïllar-la del suc que se'n desprén, o coberta amb un plàstic adhesiu o paper d'alumini sense estrényer.

Carns fredes i embotits adobats i cuits, o tallats en llenques: es guarden en recipients tancats en la nevera. Els embotits sencers com el xoriço o el salsitxó i el pernil (sencer o tallat en trossos grans) es poden mantindre a temperatura ambient.

Peix fresc i marisc: són els aliments més peribles que hi ha. Si el peix s'ha de consumir en dos dies (un dia per al marisc), es col·loca, perfectament net, en el frigorífic, aïllat de la resta d'aliments per a evitar que els transmeta l'olor; en cas contrari, s'ha de conservar en el congelador.

Ous: no necessiten unes condicions especials de conservació, encara que el fred n'augmenta la vida útil. En l'estiu les altes temperatures afavorixen el creixement de microorganismes, entre ells, les salmonel·les, per la qual cosa s'aconsella conservar-los en la nevera. La resta de l'any poden mantindre's en el rebost, sempre que estiguen allunyats de fonts de calor i comprovant que no hi haja cap ou brut, amb restes d'excrements, plomes o esquerdes, que poden ser focus de contaminació. En qualsevol cas, s'han de guardar amb la punta cap avall.

Llet: una vegada oberta, s'ha de consumir en 2 o 3 dies i s'ha de conservar en el mateix recipient o en una gerra ben tapada. La llet pasteuritzada, coneguda com a llet fresca del dia, els iogurts i la majoria de derivats lactis (flams, crema, arròs amb llet, etc.), han d'estar refrigerats permanentment.

Formatges: s'han d'embolicar en paper a prova de greix o guardar-los en un recipient de plàstic no hermètic, per a evitar que es ressequen massa o es deterioren per floridura. El paper de plàstic transparent per a embolicar aliments fa que el formatge sue i afavorix l'aparició de floridura. És convenient guardar separats els diferents formatges perquè no es produïsca contaminació encreuada d'estos per floridura i olors. Els més delicats són els frescos: s'han de comprar-se el més prop possible de la data d'elaboració, requerixen sempre refrigeració i s'han de consumir en 4 o 5 dies. Els formatges curats són més resistents: duren dies i fins i tot setmanes.

Verdures, hortalisses i fruites fresques: s'han de col·locar en llocs frescos i secs, protegides de la llum, o en la part menys freda del frigorífic. És recomanable guardar-les en envasos o bosses de plàstic foradades o embolicades lleugerament en diaris.

Semiconserves

Hi ha productes denominats semiconserves, com el pernil de York, les carns fredes, les anxoves en oli, el surimi, la gula, els patés, els fumats, etc., que sempre s'han de conservar en refrigeració, ja que a diferència de les conserves, estos productes no estan esterilitzats (sotmesos a un tractament tèrmic que en destruïx tots els microorganismes). Ocorre el mateix amb nombrosos productes envasats al buit, procés per mitjà del qual s'impedix el creixement bacterià. Alguns d'estos productes s'han de conservar en fred, com els fumats, els embotits, els formatges, els salaons, etc. Uns altres, es poden col·locar en prestatgeries a temperatura ambient, com els fruits secs, el café, etc. L'última novetat en el mercat són els aliments de cinquena gamma, una alternativa saludable al menjar ràpid. Són productes cuinats, de caducitat curta, preparats per a consumir-los i es comercialitzen refrigerats. S'han de consumir en un termini breu i s'han de conservar en fred.

Alimentació de l'esportista

el nostre amic Jordi Babra esta fet tot un Piri

Una bona dieta optima el rendiment

Entrenadors i esportistes tant professionals com aficionats saben que una alimentació adequada permet optimar el rendiment físic i retardar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada i ajustada a les necessitats de cada esportista, al tipus i durada de l'exercici, al moment (entrenament o competició) i a les condicions en què es realitza.

Com cal cobrir les necessitats nutritives?

Hidrats de carboni.

Són els que han de tenir una presència més elevada en la dieta de l'esportista. El nostre cos els acumula en forma de glucogen en el múscul i en el fetge. Les reserves són limitades; s'esgoten un hora i mitja o dues hores després de començar l'exercici intens, per això la dieta ha d'aportar la quantitat suficient de carbohidrats per a restituir-ne les pèrdues i evitar la fatiga inicial. Són font de carbohidrats els cereals (pa, arròs, pastes, cereals de l'esmorzar, galetes, etc.), els llegums, les patates, les fruites, els lactis ensucrats, les begudes per a esportistes i els dolços. De vegades es recorre a mesures que incrementen les reserves de glucogen, conegudes com "sobrecompensació" o "sobrecàrrega de carbohidrats". Per a aconseguir-ho, inicialment s'instaura una dieta pobra en carbohidrats juntament amb un entrenament fort, fet que redueix al mínim les reserves de glucogen. A continuació, i durant tres dies, s'aplica una dieta d'alt contingut de carbohidrats amb un entrenament lleuger i finalment, s'aconsella una ingesta elevada de carbohidrats el dia de la competició.

Greixos.

A mesura que es van esgotant les reserves de glucogen, l'organisme els utilitza com a combustible energètic principal en proves esportives de llarga durada. Les quantitats que ha d'aportar la dieta d'aquests nutrients, en període d'entrenament, són les que es recomanen a la població general, amb un predomini dels greixos insaturats (olis, fruits secs o peix blau) sobre els greixos saturats (lactis complets, nata, mantega, carns grasses i derivats, vísceres i rebosteria industrial).

Proteïnes.

Les necessitats proteiques dels esportistes són lleugerament superiors a les que tenen les persones sedentàries, a causa del desgast superior, de la major massa muscular i de l'ús d'una part d'aquestes com a combustible energètic. Amb els aliments proteics que s'inclouen en l'alimentació diària n'hi ha prou per a cobrir aquestes necessitats sense necessitat de recórrer a suplements que comporten problemes de salut (desmineralització, sobrecàrrega renal&).

Vitamines i minerals.

Si la dieta és equilibrada, variada i adequada, inclou una quantitat suficient de vitamines i minerals. Només caldrà aportar suplements en casos específics i de la mà d'un professional.

La hidratació.

Amb la pràctica de l'exercici físic augmenta la sudoració per a equilibrar la temperatura corporal i es perden aigua i electròlits. Si l'organisme està hidratat, el rendiment, la velocitat i la resistència física no es veuran afectats, ni hi haurà cap risc d'hipertèrmia (temperatura corporal superior als 39º centígrads). Les necessitats de líquids depenen de la durada i la intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques (temperatura i humitat). El més adequat és aportar begudes a una temperatura d'entre 9 i 15ºC, beure líquids (begudes isotòniques o aigua de mineralització dèbil) mitja hora abans, durant l'exercici i a l'acabament d'aquest.

Tipus de dietes

Entrenament

És fonamental respectar cada dia el nombre d'àpats, la seua composició i els horaris. Es recomana distribuir l'alimentació en cinc preses: desdejuni, dinar i sopar i un esmorzar o berenar almenys una hora abans de l'entrenament. L'àpat fort previ a l'entrenament s'haurà de fer almenys 3 hores abans d'aquest. La dieta diària pot incloure: 250 grams de pa integral, un litre de lactis baixos en greix, 130 grams de carn o 150 grams peix o 2 ous, 350 grams de fruita fresca i 250 mil·lilitres en suc i 50 grams de fruita seca, 200 grams de pasta o arròs (bullit) o 200 grams de patata, oli d'oliva i altres greixos com ara margarina o mantega, 30 grams de mel o sucre i 40 grams de fruits secs.

Competició

La dieta de competició abraça els tres dies previs i el dia de la competició. Els dies previs l'esportista té una motilitat gastrointestinal més alta a causa de l'estrès que li representa competir, la qual cosa s'associa a diarrea. Convé que durant aquests dies el menjar sigui ric en carbohidrats i pobre en greixos i fibra, per a millorar-ne la tolerància i reduir la diarrea i la mala absorció de nutrients. L'àpat s'haurà de fer 3 hores abans de la prova per a assegurar un buidatge gàstric adequat, per a optimar les reserves de glucogen i aconseguir uns nivells de glucosa en sang normalitzats.

Recomanacions generals:

-Convé incloure una bona ració d'arròs o de pasta i evitar els llegums i les amanides en l'àpat previa a la prova.
-Convé disminuir l'aportació proteica per a facilitar la digestió.

-Cal preferir el peix blanc a la carn i acompanyar-lo de patates al vapor o al forn.
-S'ha de substituir el pa integral pel pa blanc.
-Convé incloure a les postres iogurt natural i prendre sucs en comptes de fruita fresca.
-Cal assegurar una aportació de líquids adequada.
-Una hora abans de la competició, convé ingerir begudes isotòniques, pa o galetes. Durant la competició, només s'ha d'aportar aliments en els esports de llarga durada (curses, ciclisme, etc.).

Dieta de recuperació

Destinada a recuperar les reserves de glucogen. S'han de prendre aliments i líquids els 15 primers minuts després de la prova, moment en què l'organisme assimila amb major rapidesa els nutrients ingerits, sobretot els carbohidrats. Aquesta presa ha d'aportar entre 0,7 grams i un gram de carbohidrats per quilo de pes. Per exemple: 500 mil·lilitres de beguda isotònica, 2 barretes energètiques de 35 grams i un plàtan o 300 mil·lilitres de suc de taronja, 300 grams de compota de fruita i 40 grams de galetes. Després, cada dues hores, s'aconsella prendre uns 50 grams de carbohidrats (125 mil·lilitres de suc, 30 grams de galetes i una fruita). Algunes vegades serà necessari recórrer, sota el control d'un especialista, a suplements d'aminoàcids i antioxidants -que acceleren la recuperació muscular- especialment si es practiquen esports de molt de desgast (marató, triatló, ciclisme, etc.).

Cost energètic
Esports de força (aixecadors de pesos, llançadors en atletisme, etc.). Un circuit de força i resistència de dues hores té un cost energètic de prop de 1.000 calories.
Esports de resistència (marató, ciclisme, triatló&). Requereixen un gran volum d'entrenament setmanal. En una marató es pot arribar a consumir 2.800 calories; en una etapa ciclista de cinc hores, unes 4.800; i en una marxa muntanyenca de sis hores, al voltant de 2.100 calories.
Esports d'equip (futbol, bàsquet&). En un partit de futbol es poden arribar a consumir fins a 1.800 calories, ja que exigeix resistència i velocitat.

El segret de la piràmide

La piràmide dels aliments és una manera de representar, mitjançant un dibuix, el que seria una alimentació equilibrada.

I en què consisteix una alimentació equilibrada?

1. Menjar variat: La piràmide està dividida en diferents grups d'aliments i tots els inclosos en un grup són rics en un mateix nutrient. Menjar variat vol dir que cada dia hem de menjar aliments de cada un d'aquests grups.Vigileu els que repetiu moltes vegades aliments d'un mateix grup i us oblideu de menjar-ne dels altres. La vostra alimentació no és equilibrada.

2. Vigilar les quantitats: La forma de la piràmide ens indica que hi ha aliments que hem de menjar més o menys vegades al dia. Si mengem aliments de tots els grups, però en les quantitats equivocades, la nostra alimentació tampoc no serà equilibrada.

Si respectem aquestes dues premisses la nostra alimentació serà equilibrada i el nostre cos tindrà l'energia i els nutrients que necessita cada dia, ni més ni menys!

Nutrició

Celiaquia

Els celíacs són persones intolerants o al·lèrgiques al gluten, una proteïna que es troba en el blat, l'ordi, la civada i el sègol. Per tant, no poden menjar cap d'aquests cereals ni cap aliment o farina que els contingui, ja que el gluten els podria provocar lesions greus a les parets intestinals.Aquests cereals solen ser substituïts generalment per:

Arròs:
L'arròs és el cereal que millor toleren els celíacs, ja que no conté gluten. Si el combinem amb llegums, que tampoc porten gluten, obtindrem un plat molt nutritiu, ric en proteïnes i hidrats de carboni.

Blat de moro:
El blat de moro no conté gluten i això el fa apte per als celíacs. La farina de blat de moro és una bona alternativa per elaborar receptes de pastisseria.

Patata:
La patata és un tubercle apte per als celíacs, rica sobretot en hidrats de carboni i fàcil de digerir (si no la fregim).

Tapioca:
La tapioca, que no conté gluten, és fàcil de digerir i ens protegeix l'intestí. És un aliment molt ric en hidrats de carboni i energètic.

El principal consell en cas de celiaquia:
- No s'ha de menjar mai un aliment processat o preparat si no estem segurs de com i amb què ha estat elaborat. Hem de llegir sempre les etiquetes. Els cereals que contenen gluten poden ser presents en molts aliments processats industrialment com el cafè instantani, la xocolata, els caramels o les salses per a l'amanida, i, a primera vista, no ens ho pot semblar.